Evitare il freddo, come correre in inverno e come mantenere la motivazione in inverno?

Motivarsi per mantenere una buona forma fisica durante la stagione invernale non è sempre facile… Il freddo, il vento e la sera che arriva presto, bloccano nel loro slancio perfino i corridori più agguerriti.

 

Qualunque siano i tuoi obiettivi, un allenamento sarà efficace nel tempo unicamente se è perseguito tutto l'anno… È impensabile non allenarsi per più giorni a settimana se si vuole progredire durevolmente, per un futuro trail, un cross,  una semi-maratona o una maratona di primavera ! 

Correre in inverno per mantenersi in forma, progredire o preparare le future corse ? 

Esistono più soluzioni per evitare il freddo e la routine, segui la guida…

 

1. Correre indoor

Muoversi o correre in palestra o a casa è una buona alternativa prima dei primi appuntamenti di primavera, per mantenere la forma, rinforzare i muscoli o perdere qualche chilo accumulato durante le feste. 

In vista degli obiettivi primaverili, l’uso di stepper, di pedana da corsa o delle ellittiche è molto efficace. Questi diversi attrezzi hanno veramente la loro utilità per mantenere una buona condizione fisica, destinati soprattutto ai corridori che vivono in zone in cui la corsa esterna è molto complicata in inverno (poca illuminazione, pochi posti per correre, parchi, piste…).

Quando si decide di acquistare una pedana da corsa o di praticare indoor, le ragioni sono numerose :

  • Maggiore facilità: in inverno, quando piove o se vivi in una regione difficile, è preferibile correre indoor. Inoltre, il corridore principiante troverà la motivazione necessaria per correre più chilometri. Correre 12 km/h è meno esigente indoor che all'esterno.

  • Meno monotonia: Grazie ai molteplici attrezzi proposti, lo sport indoor permette di variare le sessioni.

  • Più sicuro: correre indoor permette di evitare gli imprevisti causati dal freddo e le ferite causate dal ghiaccio e dai terreni umidi. (scivolate, cadute…)  

  • Meno traumi fisici: è un dato di fatto, correre su una pedana permette un migliore assorbimento degli shock grazie alla velocità regolare e alla stabilità del nastro trasportatore

  • Gestione delle difficoltà dello sforzo : correre su una pedana da corsa permette di misurare facilmente il tempo e la velocità, la perdita di calorie o l'attuazione di un programma di rinforzo muscolare adatto (programmi pre-registrati)

  • Gestione delle sessioni: le persone che hanno poco tempo o non sono regolari potranno fare delle sessioni di corsa in ogni momento.

 

Avvalersi della pedana da corsa

Per mantenere i benefici di corse ulteriori, conservare o migliorare le proprie capacità d’endurance, la pedana da corsa è un apparecchio straordinario che si può utilizzare sia in palestra che a casa. Gli effetti sul metabolismo non sono molto diversi, ma i progressi saranno identici. Il principio della pedana è semplice, infatti è il nastro trasportatore che scorre sotto i propri piedi,  e le gambe assicurano unicamente la stabilità del corpo, ma a pari velocità si risparmia energia e si guadagna in endurance.

Correre sul tappeto permetterà all'organismo di adattarsi alle temperature più elevate. Durante le falcate, il corridore aumenta la temperatura corporea e l'organismo compenserà questa produzione di calore aumentando il consumo energetico..

Come allenarsi su una pedana da corsa?

Per allenarsi efficacemente su una pedana da corsa, occorre compensare la mancanza di resistenza dell'aria.

Esempio:Se desideri effettuare l'equivalente di 12 km/h in esterno, sulla pedana corri la stessa distanza con una pendenza del 3 % o 14 km/h senza pendenza. Per evitare la stanchezza sopratutto se pratichi la pedana da corsa in casa, crea un ambiente gradevole con una bella vista ed ascolta della musica stimolante, variando gli esercizi. 

 

IMPORTANTE :Un'attività su una pedana da corsa provoca un'importante perdita idrica, per compensare, tenere sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano e bere regolarmente piccoli sorsi.

 

I progressi sono uguali alla corsa outdoor ? 

 

Anche se ci sono degli scetticismi nei confronti della corsa indoor e al beneficio dell'allenamento su una pedana da corsa, è ben dimostrato che i progressi ottenuti e desiderati sono identici. L'allenamento alla resistenza e il consumo massimo di ossigeno aumenta nelle stesse proporzioni di chi corre all'esterno.

 

2. Allenare « la resistenza » 

L'obiettivo di continuare a correre in inverno è quello di migliorare la capacità muscolare e di progredire nella propria potenza di « fondo ». Lavoro effettuato a casa o in palestra, il rinforzo muscolare apporta molteplici benefici se eseguito in buone condizioni. L'importante è allenare i muscoli sollecitati durante la corsa. 

Ma come?

Innanzitutto, prima di ogni sessione, a casa o in palestra, non dimenticare di riscaldarti a sufficienza e di fare anche degli esercizi di stiramento sia all'inizio che alla fine della sessione d'allenamento!

Diversi semplici movimenti ti permetteranno di mantenere la muscolatura e guadagnare in potenza ed impulso:  

A casa :

  • salire e scendere le scale più volte e di seguito, per allenare il cuore e i muscoli delle gambe, cosce e polpacci.

  • correre su una pedana da corsa o fare degli esercizi al vogatore se si possiede.

  • effettuare delle sessioni d'addominali e di lombari con l'aggiunta di qualche salto alla corda…

In palestra :

  • Correre per alcuni chilometri sulla pedana, oppure fare la bicicletta ellittica, il cross-trainer controllando la propria resistenza alfine di verificare la progressione delle capacità aerobiche (computer di bordo o cardio-frequenzimetro).

  • Variare gli esercizi di rafforzamento muscolare dei arti inferiori (pedana da corsa) e degli arti superiori (vogatore).

Termina la sessione stirando bene i muscoli sollecitati e rilassati se ne hai la possibilità… Per esempio, l’ hammam offre un benessere incomparabile a livello respiratorio, grazie all'odore di eucalipto che libera i bronchi e rigenera i tessuti.

 

3. Prepararsi dolcemente alle corse di primavera 

 

Alfine di migliorare la propria progressione e resistenza, la preparazione fisica durante l'inverno precede delle sessioni più intensive. Come indica il nome, questa preparazione sarà progressiva e « prepara « l’organismo ad un allenamento di competizione. 

 

Per riuscirci, per un periodo di tre mesi aumentare le dosi di lavoro a poco a poco, secondo i propri obiettivi e lo stato della propria forma senza dimenticare le fasi di recupero e di riposo.

È necessario organizzare un allenamento di fondo per ottenere resistenza, chiamato « allenamento alla resistenza » o piano d'allenamento di fondo. 

 

Astuzia:Elaborare il proprio piano d'allenamento via il COACH Kalenji jiwok, qualunque sia il proprio livello, lo stato forma o gli obiettivi. Un « più» da non mancare per facilitare e riuscire nella progressione, mantenendo la motivazione per correre in inverno

 

 

Mantieniti in forma nonostante il freddo dell'inverno…, correndo!

 

I consigli forniti da Kalenji sono a titolo informativo e non sostituiscono in nessun caso l'opinione di un professionista. Kalenji vi ricorda che è consigliabile assicurarsi presso il proprio medico che nessuna controindicazione vi impedisca di affrontare gli sforzi fisici richiesti dalla corsa a piedi.