Kalenji Running
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Stabiliser la perte de poids en course à pied
6 semaines
2 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement
Alternez des séances de 40 minutes et de 50 minutes, ainsi que des séances d'une heure, en mixant des parties courues et des parties marchées. L'association de ces trois types de séances assurera la stabilisation de la perte de poids et renforcera votre capacité à courir des périodes de plus en plus longues, en gagnant de l'aisance.
Description
A l'issue du programme perte de poids, vous avez atteint votre objectif. Maintenant, à l'aide de ce programme, vous allez stabiliser cette perte de poids en continuant à courir 2 fois par semaine. Vous maintiendrez ainsi votre condition physique.
Les conseils du coach
Vérifiez l'état de vos chaussures avant de débuter ce programme, pour éviter d'éventuelles blessures.
Pensez à bien vous hydrater au quotidien pour optimiser votre récupération et le bon déroulement de l'entraînement.
Veillez à vous étirer après chaque séance pour une bonne élasticité musculaire.
Gérez vos éventuels excès alimentaires en les espaçant et en les contrôlant.
Si, pour différentes raisons, vous avez cumulé ces excès sur une période, consacrez quelques semaines à limiter vos apports en graisses et en sucres et priviligiez les légumes, poissons et viandes blanches pendant vos repas.
Vous pouvez aussi suivre les conseils du livre de la nutrition de Kalenji/Jiwok.
Détails des séances de cet entraînement
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:4 fois: 3 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60 % de FCM. Puis, 10 fois: 1 minute courue entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM.Puis, 4 fois: 2 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.Cette séance durera 60 minutes.
Conseil
Maîtrisez votre allure de course afin de réaliser une séquence d'1 heure marchée et courue en prenant du plaisir.Limitez les écarts alimentaires, ou compensez-les par des repas allégés en sucres et graisses par la suite. Privilégiez les légumes au dîner et veillez à vous hydrater tout au long de la journée pour favoriser l'hydratation de vos muscles.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance vous effectuerez les séries course + marche suivantes:4 minutes courues entre 61 et 75 % FCM+ 2 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.Puis, 6 minutes courues entre 61 et 75 % FCM+ 2 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.Puis, 8 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.Puis, vous re-referez depuis le début les séries ci-dessusCette séance durera 48 minutes.
Conseil
Maîtrisez votre allure de course afin de réaliser les séquences courues sans difficulté et les séquences marchées à une bonne allure.Limitez les écarts alimentaires, compensez-les par des repas allégés en sucres et graisses par la suite. Privilégiez les légumes au dîner et veillez à vous hydrater tout au long de la journée pour favoriser l'hydratation de vos muscles.Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre pour contrôler votre fréquence cardiaque.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:2 fois: 2 minutes courues entre 61 et 75 % FCM,+ 1 minute de marche.Puis, 3 minutes courues entre 61 et 75 % FCM,puis 1 minute de marche,4 minutes courues entre 61 et 75 % FCM,puis 1 minute de marche.5 minutes courues entre 61 et 75 % FCM,puis 1 minute de marche.Ensuite, vous effectuerez:5 fois: 45 secondes courues entre 61 et 75 % FCM + 15 secondes de marche.Puis, 5 minutes courues entre 61 et 75 % FCM,puis 1 minute de marche.5 fois: 30 secondes courues entre 61 et 75 % FCM + 30 secondes de marche.Puis, 5 minutes courues entre 61 et 75 % FCM et 1 minute de marche.5 fois: 45 secondes courues entre 61 et 75 % FCM + 15 secondes de marche.Puis, 5 minutes courues entre 61 et 75 % FCMet 1 minute de marche.5 fois: 30 secondes courues entre 61 et 75 % FCM + 30 secondes de marche.Puis, 5 minutes courues entre 61 et 75 % FCMet 1 minute de marche.Cette séance durera 65 minutes.
Conseil
La série comprend des fractions courues relativement longues et des séries de fractions courues et marchées courtes. Il est important sur les fractions courtes de marcher relativement vite pour que l'effort entre la course et la marche soit quasi constant en terme d'intensité (fréquence cardiaque). De cette manière, vous devriez réaliser un effort relativement constant pendant une heure.Munissez-vous d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied ainsi que de bonnes chaussures. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler l'intensité de votre effort. Respectez les consignes des coachs.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:6 minutes courues entre 61 et 75% FCM + 1 minute de marche.Puis, 8 minutes courues entre 61 et 75% FCM + 2 minutes de marche.Puis, 10 minutes courues entre 61 et 75% FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 minutes courues entre 61 et 75% FCM + 2 minutes de marche.Enfin, 6 minutes courues entre 61 et 75% FCM + 1 minute de marche.Cette séance durera 46 minutes.
Conseil
Maîtrisez votre allure de course afin de réaliser les séquences courues sans difficulté et les séquences marchées à une bonne allure.Limitez les écarts alimentaires, ou compensez-les par des repas allégés en sucres et graisses par la suite. Privilégiez les légumes au dîner et veillez à vous hydrater tout au long de la journée, pour favoriser l'hydratation de vos muscles.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:4 fois: 1 minute courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute marche entre 41 et 60% de FCM.Puis, 10 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.Puis, vous re-ferez 2 fois les séries ci-dessus.Cette séance durera 60 minutes.
Conseil
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:8 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60 % de FCM.Puis, 10 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60 % de FCM.Puis, 12 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60 % de FCM.Puis, 10 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60 % de FCM.Cette séance durera 48 minutes.
Conseil
Veillez à ne pas réaliser les parties courues trop vite.N'attendez pas les parties marchées, courtes dans cette séance, comme des moments pour récupérer.Il faut que vous finissiez chaque partie courue avec le maximum de confort.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:8 minutes courues entre 61 et 75 % FCM+ 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.Puis 10 fois: 1 minute courue entre 61 et 75 % FCM + 30 secondes de marche entre 41 et 60% de FCM.Puis, vous re-referez depuis le début les séries ci-dessusPuis, 10 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.Cette séance durera 62 minutes.
Conseil
Cette séance comprend des fractions courues relativement longues et des séries de fractions courues et marchées courtes.Il est important sur les fractions courtes de marcher relativement vite pour que l'effort entre la course et la marche soit quasi-constant en terme d'intensité ( fréquence cardiaque). De cette manière, vous devriez réaliser un effort relativement constant pendant une heure.Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre pour contrôler votre fréquence cardiaque.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:4 fois: 10 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 and 60% FCM.Cette séance durera 48 minutes.
Conseil
Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:1 minute courue entre 61 et 75 % FCM,puis 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM.2 minutes courues entre 61 et 75 % FCM,puis 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM.3 minutes courues entre 61 et 75 % FCM,puis 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM.4 minutes courues entre 61 et 75 % FCM,puis 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM.5 minutes courues entre 61 et 75 % FCM,puis 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM.6 minutes courues entre 61 et 75 % FCM,puis 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM.Ensuite, vous re-ferez une nouvelle fois toutes les séries ci-dessus.Puis, vous effectuerez 12 minutes de course entre 61 et 75 % FCM.Enfin, vous finirez par 1 minute de marche en récupération.
Conseil
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler que vous n'allez pas trop vite.Suivez les consignes du coach afin de vous assurez plus de confort durant la séance.Ne courez pas trop vite afin de ne pas attendre les séquences de marche comme des périodes de récupération.Pensez à bien vous étirer et boire entre les séances afin d'optimiser votre récupération entre chaque séance.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:3 fois: 13 minutes courues entre 61 et 75% FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.Cette séance durera 45 minutes.
Conseil
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:5 fois: 30 secondes courues à 70-75 % FCM + 30 secondes de marche.Puis, 5 minutes courues à 70-75 % FCM + 1 minute de marche.5 fois: 30 secondes courues à 70-75 % FCM + 30 secondes de marche.Puis, 10 minutes courues à 70-75 % FCM + 1 minute de marche.5 fois: 30 secondes courues à 70-75 % FCM + 30 secondes de marche.Puis, 15 minutes courues à 70-75 % FCM + 1 minute de marche.5 fois: 30 secondes courues à 70-75 % FCM + 30 secondes de marche.Puis, 10 minutes courues à 70-75 % FCM + 2 minutes de marche.Cette séance durera 65 minutes.
Conseil
Cette séance comprend des fractions courues relativement longues et des séries de fractions courues et marchées courtes. Il est important sur les fractions courtes de marcher relativement vite pour que l'effort entre la course et la marche soit quasi-constant en terme d'intensité ( fréquence cardiaque).De cette manière, vous devriez réaliser un effort relativement constant pendant plus d'une heure.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance vous effectuerez:20 minutes en course entre 61 et 75% FCM, puis 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.20 minutes en course entre 61 et 75% FCM, puis 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.Le tout pour 45 minutes de séance.
Conseil
Vous devrez courir 20 minutes sans vous arrêter.Afin de prendre du plaisir lors de cette séance, ne partez pas sur un faux rythme. Essayez quand je vous demanderai "Comment ça va ?" au cours de la séance, de répondre par une phrase de 5 mots au moins. Si vous rencontrez des difficultés pour me répondre, c'est que vous courez trop vite. Ralentissez et n'attendez pas les minutes de marche pour réguler votre allure. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.
Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un professionnel. Kalenji vous rappelle qu’il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu’aucune contre-indication médicale ne vous empêche d’effectuer les efforts physiques requis par la course à pied.
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