Kalenji Running
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Reprise après blessure par la pratique de la course à pied
6 semaines
2 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement
Cet entraînement vous permettra une adaptation musculaire, articulaire et ligamentaire après une blessure.
Description
Votre pratique sportive a été interrompue par une blessure. Vous avez maintenant le feu vert pour courir. Ce programme est conçu pour un retour à l'entraînement en course à pied, qui respecte une augmentation progressive des charges de travail.L'augmentation progressive des temps de course vous permettra de courir 30 minutes en continu à la fin de ce programme. A l'issue de celui-ci, vous pourrez définir un nouvel obectif.
Les conseils du coach
Vous attendez ce moment avec impatience! Attention toutefois à bien respecter les allures demandées ainsi que les temps de course. L'hyper-motivation peut entraîner des dérives de rythmes. N'hésitez pas à alterner les séances de course avec des séances de kiné pour parfaire votre condition physique. Enfin, étirez-vous après chaque séance et buvez suffisamment pour prévenir les éventuelles courbatures! BONNE REPRISE.
Détails des séances de cet entraînement
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:7 fois: 3 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).Cette séance durera 38 minutes.
Conseil
N'oubliez pas d'avoir une respiration fluide et contrôlée.Si vous n'y arrivez pas, ralentissez un peu, jusqu'à trouver une respiration adaptée.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance, vous effectuerez: 7 fois: 4 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).Cette séance durera 45 minutes.
Conseil
Contrôlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas.Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigué(e) le lendemain.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:6 fois: 5 minutes courues à environ 70-75 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin)Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération).Cette séance durera 50 minutes.
Conseil
Prenez avec vous une bouteille d'eau et une barre de céréales pour prévenir les petits coups de fatigue.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:6 fois: 6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).Cette séance durera 51 minutes.
Conseil
Pensez à emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de céréales.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Cette séance consiste à réaliser:4 fois: 7 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.Cette séance durera 36 minutes.
Conseil
Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance, vous effectuerez:4 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes marchées 41 et 61% FCM.Cette séance durera 44 minutes.
Conseil
Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre, si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:4 fois: 9 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplacera les 3 minutes de récupération).Cette séance durera 50 minutes.
Conseil
Pour que vous soyez dans les plages de fréquence cardiaque demandées, il est important que vous puissiez courir et parler en même temps, sans essoufflement prononcé.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Votre séance consiste à réaliser:10 minutes trottées autour de 70% FCM + 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.Cette séance durera 39 minutes.
Conseil
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:3 fois: 12 minutes courues à 70-75% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.Cette séance durera 45 minutes.
Conseil
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:3 fois: 13 minutes courues entre 61 et 75% FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.Cette séance durera 45 minutes.
Conseil
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:3 fois: 15 minutes courues à 70-75% FCM + 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.Cette séance durera 60 minutes.
Conseil
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.
Conseil
Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.
Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un professionnel. Kalenji vous rappelle qu’il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu’aucune contre-indication médicale ne vous empêche d’effectuer les efforts physiques requis par la course à pied.
Comments (3)
Réponse de la marque
Bonjour,C'est une bonne idée pour un prochain conseil. Nous allons y travailler avec nos équipes.
Kalenji Team