Kalenji Running
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Récupérer en course à pied entre deux programmes d'entraînement
4 semaines
1 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement
Après avoir atteint votre objectif, vous avez besoin de récupérer et de maintenir le niveau de forme acquis.
Description
Ce programme est conçu avec des séances en endurance faciles, pour vous ressourcer après avoir atteint votre objectif. Il vous permettra aussi d'entretenir les qualités physiques que vous avez développées lors votre précédent entraînement.
Les conseils du coach
Il n'y a pas de consigne particulière que vous ne maîtrisiez. Ce programme intermédiaire, de récupération ou d'entretien, doit vous permettre de recouvrer vos énergies. Faites des soins kiné si nécessaire, étirez-vous plus longtemps, hydratez votre corps et surtout, prenez du plaisir. BONNE RECUP.
Détails des séances de cet entraînement
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous effectuerez:45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.Cette séance durera 56 minutes.
Conseil
Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique.
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.
Conseil
Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous effectuerez:50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.Cette séance durera 63 minutes.
Conseil
Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment. Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures. Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.
Conseil
Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.Buvez de petites quantités, régulièrement. Gérez l'économie de course.
Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un professionnel. Kalenji vous rappelle qu’il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu’aucune contre-indication médicale ne vous empêche d’effectuer les efforts physiques requis par la course à pied.
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