Préparer un 10km en 50 minutes environ

10 semaines
3 fois par semaine
Tous niveaux

Objectifs de cet entraînement

Votre objectif est de finir un 10 km en 50 minutes.

Description

Vous courez généralement à un rythme continu, mais vous aimeriez vous fixer un objectif réalisable en rapport avec vos capacités. Vous avez choisi de courir un 10 km en 50 minutes soit 12 km/h ou 5 minutes par km. A l'aide de ce programme, et si vous avez bien identifié vos capacités initiales, vous devriez réaliser votre objectif. C'est un programme sur dix semaines à raison de trois entraînements par semaine.

Les conseils du coach

Le programme est conçu très progressivement. Il a différents types de séances: endurance, fractionné, et temps de soutien d'un effort plus important. Veillez à respecter les consignes et les rythmes demandés. L'objectif des entraînements plus intensifs vise à améliorer votre vitesse de course et à la maintenir plus longtemps. Comme toujours, les étirements en fin de séance sont essentiels ainsi que l'hydratation. Vérifiez aussi l'état de vos chaussures. Placez idéalement vos entraînements lundi, mercredi et samedi. La dernière séance avant votre objectif se réalisera le vendredi, soit 48 heures avant. BON COURAGE.

Détails des séances de cet entraînement

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable. Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :20 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.Puis, vous effectuerez 10 fois :20 secondes courues vite à environ 85 % FCM, suivies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM et finirez par 2 minutes de marche tranquille.Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aisance respiratoire.Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée sans aller jusqu'à l'essoufflement extrême. Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique.Ecoutez bien les conseils du coach.N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement. Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous commencerez cette séance par :30 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.Puis, 2 fois : 5 minutes courues à 80/85% de FCM suivies de 5 minutes courues à 70/75% de FCM.Vous terminerez par 2 minutes de marche tranquille.Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire.Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme. N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Profitez de cet entraînement de récupération. Courez très facile. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez 10 fois :20 secondes courues vite à environ 90 % FCM suvies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous terminerez par 15 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche tranquille.Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; maintenez malgré tout un tempo élevé.Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique.Ecoutez bien les conseils du coach.N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 55 minutes en endurance fondamentale à environ 70-75% FCM + 5 minutes de retour au calme, en marchant et en vous hydratant.

Conseil

Soyez en parfaite facilité de course; l'important est de finir facilement cette séance. Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par : 30 minutes courues à 70/75% de FCM.Puis, 10 minutes courues à 80/85% de FCM.Enfin, vous finirez par 5 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes, s'effectue en aisance.Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme. Buvez et étirez vous en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.Puis, vous effectuerez:10 fois: 30 secondes courues vite à 80/85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM.Pour récupérer vous marcherez 2 minutes faciles.Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aérobie.Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme; foulée aérienne et légère.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par : 30 minutes courues à 70/75% de FCM.Puis, 10 minutes courues à 80/85% de FCM.Enfin, vous finirez par 20 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Le travail en endurance des 30 premières minutes s'effectue en aisance.Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire en élevant un peu le rythme. Contrôlez votre respiration, vous devez gérer le rythme.Les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à 70-75 % FCM.Puis, vous effectuerez:10 fois: 30 secondes courues vite à 85-90 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 15 minutes à 70-75 % de FCM.Cette séance durera 50 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aérobie.Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme; foulée aérienne et légère.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.Buvez de petites quantités, régulièrement. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par : 20 minutes de course à 70/75 % FCM, puis, vous effectuerez :20 minutes courues à environ 80/85% FCM Vous terminerez par 5 minutes en endurance à 70/75% de FCM.Cette séance durera 45 minutes.

Conseil

Considérez cette séance comme un rappel du travail réalisé en amont. Ne cherchez pas à courir plus vite que les autres séances, contrôlez régulièrement votre FC. Maintenant, il est important de bien gérer les séances pour optimiser la fin de votre préparation et ne pas vous sur-fatiguer.N'oubliez pas les étirements.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez 10 fois : 1 minute courue vite à environ 80-85 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70-75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire.Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo.Ne partez pas trop vite et respectez les allures.Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Lors de cette séance, vous effectuerez:40 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM. Puis 15 minutes à 80/85% de FCM.Enfin, vous finirez par 5 minutes à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche pour récupérer.Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 40 premières minutes, s'effectue à environ 7075% de votre FCM.Les 15 minutes au premier seuil, 80/85 % FCM, s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention de ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer et contrôler le rythme. N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Conseil

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez 10 fois : 1 minute courue vite à environ 90 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70-75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille.Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire.Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo.Ne partez pas trop vite et respectez les allures.Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Faites des étirements dynamiques et relâchements avant de partir pour cette séance.Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Appliquez-vous à courrir relâché(e) et être en économie. Vous pouvez faire cette séance en terrain varié ou vallonné. N'oubliez pas de vous étirer en fin de séance.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par : 20 minutes de course à 70/75 % FCM, puis:2 fois : 15 minutes courues à environ 80/85% FCM suivies de 5 minutes en endurance à 70/75% de FCM.Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Les 20 premières minutes servent de mise en jambes.Vous effectuerez les séquences de 15 minutes un peu plus vite, tout en contrôlant votre respiration.Comme toutes les séances de seuil, pas d'essoufflement excessif.Ecoutez les consignes du coach et n'oubliez pas les étirements en fin de séance.Buvez suffisament d'eau pour vous hydrater.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.Cette séance durera 56 minutes.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez 10 fois :2 minutes courues vite à environ 90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM. Vous finirez en courant par 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche tranquille.Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est essentielle dans votre préparation. Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints!Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 90 % de votre FCM. Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.Etirements et hydratation obligatoires en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Conseil

Séance de récupération à réaliser en aisance générale. Soyez relâché(e) et concentré(e). Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez:8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM.Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Gérez bien cette séance d'aérobie en aisance et placé(e) techniquement.Les 30 secondes se courent plus vite mais sous contrôle. Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette durera 40 minutes.

Conseil

Dernier jogging léger et facile. Effectuez les lignes pas trop vite mais placées. Etirez-vous bien en fin de séance.C'est un petit entraînement pour garder son corps et son esprit disponibles pour l'échéance terminale. Maintenant, vous êtes prêt(e) pour réaliser votre course.Ne partez pas trop vite et fixez-vous des points de passage et de contrôle pour maintenir le bon rythme. Pensez à vous hydrater et à manger des sucres lents durant les dernières 48 heures. BON COURAGE.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un professionnel. Kalenji vous rappelle qu’il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu’aucune contre-indication médicale ne vous empêche d’effectuer les efforts physiques requis par la course à pied.
Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

Commentaires (45)

Mercredi, Juin 19, 2013 - 13:47
bonjour, je viens de commencer ce programme et sur les 40 premières minutes je cours à 80 89% de FCM. je n'ai pourtant pas l'impression de forcer et en plus à ce rythme là je ne suis qu'à 7mn du km sur 8 km. ce qui n'est pas terrible. est ce que je continue comme ça ou faut il vraiment que je ralentisse pr progresser ? (la course que je prépare est mi septembre)
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour,
    Ce plan d'entraînement étant basé sur votre FCM (fréquence cardiaque maximale), n'importe qui peut théoriquement le suivre sans pour autant être capable de courir 50 minutes au 10km.
    Il faudrait donc que vous ayez d'abord identifié vos capacités initiales. Par exemple, si vous avez déjà couru un 10km en 55 minutes sans plan d'entraînement spécifique, celui-ci devrait vous permettre de réaliser cet objectif des 50 minutes.
    Si vous n'avez jamais couru de 10km, suivre ce plan peut être une bonne base d'entraînement afin de vous évaluer sur la distance.
    Je vous conseillerais donc de ralentir car l'objectif de la première séance est de développer l'endurance fondamentale, qui s'acquiert à basse vitesse.

    Samuel, Team Internet Kalenji
Mardi, Juillet 23, 2013 - 16:16
bonjour dernier 10 km en 55 c'est pour cela que j'opte pour un 50 mn
  • Réponse de Kalenji

    Bonne préparation ! N'hésitez pas à nous tenir informés de votre progression et de course sur le Kalenji Club : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/club

    Samuel, Team Internet Kalenji
Mardi, Juillet 30, 2013 - 11:17
Bonjour, Peut on inverser la séance 13 avec la 14 (question d'emploi du tps...). Cordialement
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour Maxime,
    Cela ne devrait pas être trop préjudiciable sur l'ensemble du plan d'entrainement.
    Sportivement,
    Nicolas, Team Internet Kalenji
Dimanche, Août 4, 2013 - 12:25
Bonjour Je cours depuis peu de temps (mars 2013). J'ai pris la fièvre de la course en novembre 2012, quand avec des amis j'ai couru le un 10km650 (1h07). Depuis mars j'ai repris régulièrement la course (3x/sem parfois 4-5) et résultat => perte de poids (16kg), et amélioration des performances. J'ai notamment couru un 10km en 50'16'', un 30km en 3h09'00''. Je cours régulièrement 10km en 52-53 min. Me faut-il viser un plan d'entrainement 10km en 50 min ou pour vraiment progresser, puis je viser en dessous ?
Jeudi, Août 15, 2013 - 19:00
Bonjour, après la première séance, je suis à 80% de ma FCM (Entre 7 et 8 minutes par km). c'est assez difficile de descendre en dessous de 80%, alors 75, c'est vraiment pas simple. Mon meilleur temps sur 10km étant de 55 minutes. Dois je continuer ce plan comme indiqué tout au long des 10 semaines? Pensez vous que cela devrait me mener au but? Vous remerciant par avance pour votre réponse,
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour,

    Difficile de répondre directement à votre question. Votre meilleur temps est-il récent ? Avez-vous le même état de forme actuellement que lors de ce 10km ?
    Il faudrait que vous ayez d'abord identifié vos capacités initiales. Par exemple, si vous avez couru récemment un 10km en 55 minutes sans plan d'entraînement spécifique, celui-ci devrait vous permettre de réaliser cet objectif des 50 minutes.
    Si ce temps au 10km n'est pas récent, soit vous suivez un plan 10km en 1h, soit suivre ce plan peut être une bonne base d'entraînement afin de vous évaluer sur la distance (même si en terme de résultat, vous n'atteindrait pas 50mm).
    Je vous conseillerais donc de ralentir car l'objectif de la première séance est de développer l'endurance fondamentale (vitesse de course plus lente).

    Jérôme, équipe Kalenji
Samedi, Août 24, 2013 - 10:02
Bonjour, Les programmes d'entrainement proposés doivent ils être effectuer sur piste d'athlétisme 400 mètres? Vous remerciant d'avance pour votre réponse,
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour,

    Vous pouvez tout à fait réaliser ce plan d'entraînement en nature. C'est pour cette raison que les séances sont basées sur des % de fréquence cardiaque et non sur des temps au tour.

    Bon entraînement,

    Samuel, Team Internet Kalenji
Mardi, Août 27, 2013 - 23:02
Je prépare un 10 Km pour fin septembre. Mon emploi du temps ne me permet pas beaucoup de séances mais depuis fin juillet je maintien un rythme de 2 séances par semaine (1 semaine de repos debut aout) Je m'impose 2 types de seances : le mardi 50 mn à allure soutenue (pour moi), je suis en 5.15 au kilo, distance 9.5KM (au podo) le vendredi, allure moins soutenue, plus d' 1h en moyenne en 5.20 au kilo, distance 11.5 à 12Km Je me suis fixé l'objectif d'être en moins de 50mn sur le 10km de fin septembre. Mon temps de référence l'année dernière 53.30 mn sur le même parcours (47.40 il y a 14 ans, avec quelques kilos en moins) Est ce que "mon plan" d'entrainement est bon ? Que dois je ajouter ou modifier ? Je ne fais pas de fractionner, quoique dans chacune de mes sorties j'ai soit des côtes, ou un tour de plan d'eau(1km300) ou je suis à 90% de mes capacités
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour,

    Votre objectif est de courir en 5 minutes au kilomètre.
    Il faut donc alterner des séances à cette vitesse de course précisément, d'autres séances à une vitesse plus rapide mais sur des durées courtes et enfin des séances à allure endurance. C'est essentiel pour progresser.

    Je vous conseillerais donc plutôt de suivre ce plan d'entraînement, prévu pour réaliser 55 minutes au 10km en 2 séances par semaine et de l'adapter à votre objectif.
    La plupart des séances conviendront. Il faudra parfois augmenter un peu l'allure ou ajouter une répétition voire une série quand la séance vous semblera trop facile.

    Bonne préparation et bonne course !

    Samuel, Team Internet Kalenji
Dimanche, Septembre 22, 2013 - 10:09
Bonjour, j'essaie de suivre votre programme que j'ai pris en cours faute de temps pour le Run In Lyon (10kms) du 6 octobre 2013. L'année passée je l'ai fait en 54 minutes ; c'était ma première course. Objectif cette année moins de 50 minutes Mais, Je n'ai pas de cardiofréquencemètre. J'ai bien compris l'idée de varier les entrainements.Je fais ça un peu au feeling. Je viens de faire la séance 24 et je suis à 5'20 en moyenne. Sachant que je cours seul. Est grave si je fais 2 séances sur 2 jours consécutifs ? Que me conseillez vous pour les 2 semaines qui arrivent afin que je puis faire moins de 50 minutes? Merci d'avance
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour,

    Un plan d'entraînement est un ensemble qui présente une progression logique entre la première et la dernière séance.
    Si vous ne le respectez pas à la lettre, ce n'est pas nécessairement grave, seulement vous ne tirerez pas le meilleur du plan d'entraînement.
    Vous pouvez faire 2 séances deux jours de suite, par exemple si l'une d'entre elles est une séance plus tranquille, en endurance fondamentale par exemple.

    Enfin, s'il ne vous reste que 2 semaines d'entraînement, je vous propose de faire les 2 dernières semaines du plan d'entraînement, éventuellement en passant à 4 séances par semaine si vous en avez la possibilité.

    Bonne course !

    Samuel, Team Internet Kalenji
Dimanche, Septembre 29, 2013 - 14:30
Bonjour, merci pour votre réponse. Mais ce que j'aimerai savoir c'est à combien de km/h en moyenne faut il s'entrainer ? 11 ? 11,5 ? 12 ? plus de 12 ? La FCM ne me parle pas car je n'ai pas de cardio. Merci pour votre réponse
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour,

    Pour suivre ce plan d'entraînement, il est indispensable de posséder un cardio-fréquencemètre et de connaître votre fréquence cardiaque maximale.

    Si vous préférez courir en utilisant le paramètre "vitesse", je vous invite à utiliser ces plans d'entraînement : http://netraining.kalenji-running.com/netkalenjitraining/

    Sportivement,

    Samuel, Team Internet Kalenji
Dimanche, Octobre 13, 2013 - 13:18
Bonjour, J'ai 44ans, Je viens de faire la séance 6 et sur la phase fractionné,et je me pose deux questions. Je n'arrive pas a trouver le bon rythme pour travailler vers 90% comme demandé ( en fait sur les 20secondes je suis plutôt à 88 au début et 92 à la fin car je ne n'atteints les 90 que vers la fin de la séquence et le fait que je soit obligé de maintenir un gros rythme pour les atteindre me fais dépasser ensuite jusqu'à 92, 93%). Sur la phase récupéra ration de 40 secondes, mon rythme ne redescend qu'à 85% en trottinant. Faudrait il marcher dans ce cas? Est ce normal du fait que l'on travaille sur des temps très court de 20 et 40 secondes ou il y a t il une meilleure solution pour être sur les fréquences demandées . Est ce que du coup mon travaille à été bénéfique ou non? Merci d'avance pour votre réponse.
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour,

    Effectivement, sur ces séances de fractionné court, la fréquence cardiaque varie beaucoup entre le début et la fin de la partie courue.

    L'indicateur fréquence cardiaque est ici plus à titre indicatif qu'une variable à respecter à la lettre.

    Cela signifie que les parties courues doivent être courues à une vitesse supérieure à votre allure de 10km. Les parties récupération trottinées sont courues lentement, à 8 ou 9km/h.

    Samuel, Team Internet Kalenji
Lundi, Octobre 21, 2013 - 13:32
Bonjour, j'ai suivi cet entraînement pour faire mon premier 10kms chronomètré. Au départ je me suis calé à la foulée des meneurs d'allure du 50', je les ai doublés dans le dernier kilomètre puisqu'il me restait un peu de jus. Ce qui m'a permis de finir en un peu plus de 49'. Mission accomplie. C'est donc une base d'entraînement valable même ça fait bizarre de courir qu'au cardio sans avoir idée de sa vitesse moyenne.
Samedi, Novembre 9, 2013 - 22:28
Bonjour, Ayant couru il y a un mois un 10 kms en 57min sans entrainement préalable, je me suis lancé comme objectif d'atteindre 50min. Je suis votre programme (actuellement à la séance 6), j'essaye de respecter tant que possible les % de FCM et j'ai l'impression d'avoir un rythme très faible finalement. Par exemple, courir à 75% de FCM revient dans mon cas à courir entre 6,7 et 7 km/h. Lorsque le jour de la course arrivera, il faudra courir en moyenne à 12km/h, ce qui me parait énorme par rapport au rythme actuel. Lors de cette course justement, quel % de FCM moyen devrions nous atteindre en courant à 12kms/h ? Merci
Lundi, Décembre 2, 2013 - 18:01
Bonjour, J'ai suis le programme sans utiliser le cardiofréquencemètre et je viens de faire la course en environ 48 minutes 20 secondes. J'ai fait un circuit de 5 Km 2 fois, le premier tour en 23 minutes 30 secondes, en faisant un petit calcul le deuxième tour était plus lent (a peut prêt 2 minutes de différence) sachant que j'ai fait la natation 2 jours avant la course et mes muscles ont été fatiqués. D'après vous, doit-je passer au programme de 45 minutes ou à un programme d'amélioration de mon VMA ?
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour,

    Je vous conseillerais le plan d'entraînement 45 minutes.
    En effet, la préparation au 10km est notamment basée sur une augmentation de votre VMA.

    L'utilisation d'un cardio-fréquencemètre est par contre incontournable si vous voulez respecter les allures souhaitées.

    Bonne préparation,

    Samuel, Team Internet Kalenji
Dimanche, Janvier 19, 2014 - 16:01
Bonjour, Puis je ajouter un entraînement supplémentaire ( une séance d'endurance)par semaine à ce plan ?je vise 50/55mn sur 10 km
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour Daumont,

    Vous pouvez ajouter une séance d'endurance à ce plan si vous le souhaitez sans que cela soit nécessairement un gage d'amélioration de vos performances sur 10km.

    Dans ce cas, placez vos séances les lundis, mercredis, vendredis, dimanches par exemple, en veillant à ce que lorsque vous enchaînez 2 entraînements sur 2 jours, le deuxième soit une sortie en endurance.

    Bonne prépa,

    Samuel, Team Internet Kalenji
Lundi, Février 17, 2014 - 11:41
Bonjour, J'ai suivi ce plan jusqu'à la séance 9 à l'issue de laquelle une petite blessure à l'arrière de la cuisse m'a à contraint à me reposer une semaine à 10 jours. Dois-je reprendre à la séance 10 ?
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour David,

    Je vous conseillerais avant de reprendre le plan d'entraînement où vous l'avez laissé de faire quelques séances en endurance.
    Vous pourrez ainsi vérifier que vous ne vous ressentez plus de votre douleur.

    N'essayez pas de rattraper le temps perdu, vous risqueriez de vous blesser à nouveau.

    Bonne prépa,

    Samuel, Team Internet Kalenji
Dimanche, Mars 30, 2014 - 12:25
Bonjour, La séance 16, pouvez vous me dire si les 20 min a 80-85 % est une allure qui est proche de l'allure 10 km à tenir lors de la course à la fin du plan ? Merci Gireip
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour Gireip,

    C'est bien cela, les 80 à 85% de FCM sont typiquement l'allure que vous allez pouvoir tenir sur votre course.
    Disons les premiers kilomètres à 80%, pour venir progressivement à 85% à partir de la mi-course puis les 2 derniers kilomètres vous pouvez accélérer légèrement si vous en avez les moyens.

    Bonne course !

    Samuel, Equipe Kalenji
Lundi, Avril 28, 2014 - 10:10
Bonjour, J'ai fini hier les foulées de l'éléphant à Nantes en 54 min pour 10.60km. J'aimerai finir mon prochain 10km en dessous de 50 min est-ce que ce plan d'entrainement peut correspondre ? merci beaucoup ! Dorothée
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour Dorothée,

    Ce plan d'entraînement correspond tout à fait à votre objectif. 4 minutes de moins sur un 10km, ce n'est pas rien, mais tout dépend depuis combien de temps vous courez.

    Bon entraînement !

    Samuel, Equipe Kalenji
Lundi, Mai 5, 2014 - 19:24
bonsoir , j'ai repris la course a pied il y a 3 semaines (arret de 5ans) et la j'aimerai fais un 10km a la fin du mois mais je ne sais plus comment m'entrainé ce matin j'ai fais 8km en 40 min et je ne suis pas du tout emballer par ce temps j'aurais besoin de conseille afin de progresser .
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour Océane,

    Je comprends que vous souhaitiez rapidement retrouver votre niveau d'il y a 5 ans. Il n'y a pas de raison que vous ne puissiez pas le faire, cela vous demandera juste un peu de patience.
    Laissez votre corps de réhabituer aux spécificités de la course à pied.
    Pour vous préparer au mieux, rien de tel qu'un plan d'entraînement comme celui-ci.

    Bonne préparation !

    Samuel, Equipe Kalenji
Mercredi, Mai 7, 2014 - 11:37
bonjour, J'essaie de suivre le plus scrupuleusement possible ce plan d'entrainement (je viens de recalculer ma FCM, en tenant compte de la fréquence de réserve et au repos) et je m'apperçoit que je suis à qq % près dans le bon rythme. Cependant, mon lieu d' entraiement est à 25/30 mn (en trottinant) de mon domicile, ce qui fait que je termine tous mes entrainements par 25 mn de footing en finissant à 65/70 % de FCM : c'est génant pour le programme ou c'est un plus ? Merci par avance de vos réponses
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour Neric,

    Votre entraînement sera plus efficace grâce au travail que vous avez fait sur le calcul de fréquence cardiaque.
    Pas de soucis si vous terminez vos entraînements par 25 minutes de retour au calme en trottinant.

    Bonne course !

    Samuel, Equipe Kalenji
Samedi, Mai 31, 2014 - 10:46
Bonjour, je viens de commencer ce programme qui j’espère m'aidera à m'améliorer. J'ai acheté récemment une montre GPS Garmin Forerunner 220 et celle ci permet de travailler en % FCM mais aussi en % RFC . J'ai lu sur votre page http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-maximale-fcm qu'il était plus profitable de travailler sur la frequence cardiaque de réserve . Faut-il changer le %age par rapport à la FCM car vos programmes sont basés sur celle-ci? Cordialement.
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour,

    Il est en effet plus approprié de travailler à partir de votre FCR. Le pourcentage reste le même que vous utilisiez la FCM ou la FCR.

    Bon entraînement,

    Samuel, Equipe Kalenji
Dimanche, Juin 8, 2014 - 23:43
j'aimerai faire mon premier marathon l'année prochaine mais la je dois faire des trail de 10 à 15 km pendant l'été je prend quoi comme plan d'entrainement?
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour maximus,

    Vous pouvez suivre un plan d'entraînement de ce type : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/coaching/je-debute?f[0]=field_term_distance%3A1362

    Ensuite, vous démarrez un plan d'entraînement marathon.
    Pour plus de précisions sur la planification de votre entraînement, je vous conseille de lire cet article sur le sujet : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/la-planification-annuelle-ou-comment-organiser-sa-saison/

    Sportivement,

    Samuel, Kalenji Club

Lundi, Juin 16, 2014 - 11:17
Bonjour, Je viens de faire ma première course après avoir suivi votre plan d'entrainement (15/06) : un semi que j'ai terminé en 2h03 (5'50min/km) Je prévois de faire un 10 km dans 2 mois et demi et je me demande ce que je peux viser comme temps 50 min? 55? Merci de votre réponse qui me guidera dans le choix du futur programme!!
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour Thomas,

    D'un point de vue théorique, vous seriez capable aujourd'hui de courir un 10km en 58min20.
    Vous pouvez donc opter pour le plan d'entraîner moins de 55min, qui serait déjà un bel objectif.

    Bonne course !

    Samuel, Equipe Kalenji
Samedi, Juin 21, 2014 - 15:22
Bonjour je cours depuis 1 an , à raison de deux sorties par semaine. il y a une semaine j'ai réussi à faire (lors d'une course "Eurofoulée") les 10 km en 51'41 je vise le 10 en 50 min ma question est : doit on réaliser 3 sorties par semaine ? je n'ai pas forcément le temps pour cela va t il simplement influer sur la durée du programme ? ou dois je faire autre chose ? merci cdt
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour Filipe,

    En théorie, passer à 3 entraînements par semaine devrait vous permettre de réaliser vos objectifs.
    http://www.kalenji-running.com/fr-FR/plan/preparer-un-10km-en-50-minutes-environ
    Mais cela doit être étudié également en fonction de vos contraintes personnelles et professionnelles.

    Samuel, Equipe Kalenji
Lundi, Juillet 14, 2014 - 11:37
Calcul de la FCréserve (FCmax-FCrepos)190-60= 130 Zone de travail à 75% de FCréserve 130*0.75+60= 157.5 Donc pour cette première séance, j'ai travaillé 40 minutes à 158/160 bpm. Moyenne de 6.40 min/Km pour une vitesse moyenne de 9 km/h. Bonnes sensation sur la séance (aisance) et lors des phases d'accélération en fin de séance. Pour l'instant tout va bien mais comme beaucoup je me demande si ma vitesse moyenne va pouvoir gagner 3 km/h d'ici la fin du programme ?
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour,

    Les séances à 70-75% de FCR sont des séances d'endurance. On ne cherche clairement pas la vitesse.
    Les autres séances de seuil, fractionné court et long sont là pour vous aider à développer votre vitesse.

    Un indicateur : lors des phases courues à 80/85% FCR, votre vitesse doit être proche des 12km/h.

    Bon entraînement,

    Samuel