Kalenji Running
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Courir plus vite en améliorant sa VMA
4 semaines
3 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement
Pour courir plus vite, l'objectif sera d'améliorer votre VMA, ceci afin de gagner en confort dans les autres allures. En effet, en augmentant votre VMA, vous parviendrez à déplacer vos premier et second seuils ventilatoires (SV1 et SV2).
Description
Vous souhaitez courir plus vite et améliorer votre Vitesse Maximale Aérobie. Ce programme s'adresse aux coureurs qui ont déjà effectué une bonne base aérobie, ou qui sont capables de se situer entre deux objectifs. Il est basé sur des séances à différentes intensités qui vous permettront de courir plus vite, à l'issue de 4 semaines d'entraînement. Au cours des 3 séances hebdomadaires, différents types de sollicitations physiologiques vous seront proposées. Cet entraînement doit aussi vous permettre d'améliorer votre réactivité neuro-musculaire. Une fois l'entraînement digéré, ce cycle vous aura permis de valider des progrès significatifs.
Les conseils du coach
Dans la mesure du possible, équipez-vous d'un cardio-fréquencemètre. Respectez les allures proposées sur les différentes séances; pensez à bien rester relâché, même quand vous augmentez votre vitesse.Pensez à bien boire et à vous étirer après et entre chaque entraînement. Mangez sainement, ne négligez pas les féculents, surtout le repas qui précède la séance. Espacez votre séance du dernier repas pris d'au moins 3 heures. Si votre dernier repas remonte à plus de 4h, mangez la moitié d'une barre de céréales avant de partir.Nous vous proposons de commencer votre programme un lundi, puis de réaliser la seconde séance le mercredi et enfin la troisième le samedi. Maintenez ce rythme semaine après semaine. Bon courage.
Détails des séances de cet entraînement
Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie.
Lors de cette séance, vous débuterez par : 15 minutes d'échauffement à environ 70% FCM.Puis, 10 fois : 20 secondes très vite à 100% FCM suivies de 40 secondes de récupération en trottant à environ 65% FCM.Vous finirez par 10 minutes courues à environ 70% de FCM.Cette séance durera 35 minutes.
Conseil
Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire.Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration.N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé.Ecoutez bien les conseils du coach.Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous effectuerez:40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette séance durera 51 minutes.
Conseil
Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable. Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie.
Lors de cette séance, vous débuterez par :20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez 10 fois :30 secondes courues très vite à environ 95% FCM suivies de 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous terminerez par 10 minutes faciles à 70-75 % FCM.Cette séance durera 40 minutes.
Conseil
Gérez bien cette séance, l'échauffement et la fin de la séance en aisance et en faisant attention à votre technique; les 30 secondes sont courues très vite mais sous contrôle.Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une séance courte de travail neuro-musculaire. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation.Courez très vite en restant placé(e) techniquement.Ecoutez bien les conseils du coach.Toujours les étirements en fin de séance.
Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.
Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez 10 fois :2 minutes courues vite à environ 90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM. Vous finirez en courant par 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche tranquille.Cette séance durera 62 minutes.
Conseil
Cette séance est essentielle dans votre préparation. Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints!Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 90 % de votre FCM. Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.Etirements et hydratation obligatoires en fin de séance.
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.
Conseil
Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.
Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie.
Lors de cette séance, vous débuterez par :20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez 10 fois :45 secondes courues trés vite à environ 95 % FCM suivies d'1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous terminerez par 10 minutes à 70/75% de FCM et 2 minutes de marche facile.Cette séance durera 52 minutes.
Conseil
L'objectif de cet entraînement est de développer votre vitesse maximale aérobie en courant les séquences rapides très vite mais sans vous désorganiser techniquement.Profitez de la récupération inter-répétition pour bien souffler en trottinant, pas trop lentement. Ne partez pas trop vite et respectez bien le rythme demandé.Ecoutez bien les conseils du coach.Toujours les étirements en fin de séance.
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous effectuerez:15 minutes courues à 70-75% de FCM.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Vous re-ferez encore 2 fois les 15 minutes courues plus la série de lignes.Et vous finirez pas 10 minutes courues entre 61 et 65% FCM.Cette séance durera 73 minutes.
Conseil
Respectez les intensités de travail, afin de vous assurer de ne pas subir la longueur de la séance. Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues.Restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes.
Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course rapide et de récupération.
Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez:10 fois: 1 minute courue très vite à 95-100 % FCM (VMA) + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à 70-75 % de FCM.Cette séance durera 60 minutes.
Conseil
Profitez des 30 minutes en endurance pour bien vous mettre en train, accélérez légèrement en fin d'échauffement pour préparer la séance.Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée tout en conservant de la fréquence.Contrôlez votre attitude et votre technique, partez vite mais pas à fond.
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.
Conseil
Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement. Prenez du plaisir à courir plus longtemps.
Séance fractionnée en course à pied visant le développement de la VMA.
Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 61-70% FCM.Puis, vous effectuerez:6 fois: 15 secondes courues très vite à 93-98 % FCM + 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 30 secondes courues très vite à 93-98 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 45 secondes courues très vite à 93-98 % FCM + 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.Enfin, vous courrez 14 minutes à 61-65% de FCM.Cette séance durera 60 minutes.
Conseil
Au cours de cette séance, veillez sur les parties courues vites (VMA) à ne pas vous désorganiser techniquement et à respecter les consignes vocales qui seront données au fur et à mesure de la séance.Profitez au maximum de la récupération entre chaque répétition pour bien vous relâcher et ne pas vous laisser gagner par la crispation. L'objectif est d'apprendre à courir vite mais relâché(e).
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous effectuerez:45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.Cette séance durera 56 minutes.
Conseil
Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique.
Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie.
Lors de cette séance, vous débuterez par 15 minutes d'échauffement à 70-75% FCM.Puis, vous courrez très vite pendant 1 minute à 95-100% FCM suivie d'1 minute de récupération en trottant à environ 65% FCM.Puis, vous courrez très vite pendant 2 minutes à environ 95% FCM suivies de 2 minutes de récupération en trottant à environ 65% FCM.Puis, vous courrez très vite pendant 3 minutes à environ 95% FCM suivies de 2 minutes de récupération en trottant à environ 65% FCM.Puis, vous finirez par 9 minutes courues à environ 70% de FCM.Cette séance durera 35 minutes.
Conseil
Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire.Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration.N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé.N'oubliez pas de boire et vous étirer à la fin de la séance.
Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un professionnel. Kalenji vous rappelle qu’il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu’aucune contre-indication médicale ne vous empêche d’effectuer les efforts physiques requis par la course à pied.
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