Preparar un 10km

Muy accesible, esta prueba que moviliza a mucha gente requiere una preparación física específica integrando diferentes variaciones sobre un período mínimo de 6 a 8 semanas. Un mínimo de preparación y de rigor permitirán reunir el placer de correr y el éxito de la prueba.

¿Cómo prepararse para ese día? 

 

1. La preparación física general:  trabajo de conservación aerobia

Durante las cuatro primeras semanas de preparación, el objetivo de cada corredor es mejorar sus capacidades de fondo a través de un trabajo de conservación aerobia. Sin exagerar sobre el plan de la intensidad y de la duración, debe realizar un trabajo de fondo efectuando footings al aire libre, entrenamientos continuos lentos o rápidos procurando conservar un buen equilibrio respiratorio.

Programa de entrenamiento de preparación física para una carrera 10 km 

  • Programa dos o tres salidas por semana de intensidad moderada (60 % /70 % de tu frecuencia cardiaca máxima) incluyendo períodos de recuperación cortos.

  • En cada sesión, refuerza tu musculatura y tus articulaciones efectuando ejercicios en el suelo durante unos 10 a 15 minutos (flexiones, abdominales, ejercicios de refuerzo, estiramientos…)

Esta fase de desarrollo de footings regulares a ritmo bajo permite a la mayoría de los corredores o corredoras prepararse eficazmente para unas carreras de corta o larga distancia.  En efecto, el plan de entrenamiento de una carrera de 10 km se prepara de la misma manera que una maratón ( 42 km).

 

Mejorar su velocidad

Durante esta preparación física, tu organismo progresará rápida y naturalmente. Luego, el éxito de una carrera de 10 km pasa obligatoriamente por la mejora de su velocidad de carrera. Aprendiendo a correr más deprisa, el corredor estará más a gusto con su ritmo de fondo, mejorará su pisada y ganará en potencia y en tonicidad.

 

2. El desarrollo de la potencia máxima aerobia

Para mejorar su velocidad de carrera, es necesario programar entrenamientos variados integrando cambios de ritmos. Este trabajo de variación de ritmo permite desarrollar su velocidad máxima aerobia (VMA). Este tipo de sesión de entrenamiento de alternancia de carrera rápida y lenta se denomina el fartlek.

Aplicación del fartlek

  • Alternar footings lentos (40 minutos) con 5 a 6 carreras en línea recta (100 m) con ritmo elevado recuperando entre cada esfuerzo

¿Cómo trabajar su velocidad de carrera al aire libre?

Existen tres métodos para optimizar su velocidad de carrera: 

El footing en aceleración:  esta carrera progresiva permite salir con suavidad y terminar su entrenamiento con un ritmo de carrera más importante. Comprendido entre 40 minutos a 1 hora, este footing en aceleración favorece la fase de calentamiento, mejora las capacidades cardiacas y musculares ofreciendo buenas sensaciones de competición. 

El fartlek:  es una carrera que encadena porciones lentas y rápidas. Dura de 40 minutos a 1 h. Este tipo de sesión sustituye el fraccionado. 

Consejo:  programa con antelación la duración y el número de porciones rápidas de carrera y la duración de los períodos de recuperación. Los corredores principiantes podrán utilizar su cardiofrecuencímetro para medir con precisión sus diferentes ritmos.

El fartlek en grupo:  son sesiones de juegos de carreras rápidas y lentas efectuadas en grupo. Esta técnica de entrenamiento es muy eficaz para progresar, permite evitar la monotonía de los ritmos de las carreras de fondo.

  • Ejemplo:  Después del calentamiento, el grupo corre uno detrás de otro, el último de la fila acelera y se coloca delante imponiendo un ritmo más elevado y luego ralentiza. Después de haberse recuperado tras este esfuerzo (carrera con ritmo regular), el último de la fila retoma la dirección del entrenamiento fartlek y así seguidamente…

 

3. La fase específica 

Esta fase de sesiones de carrera cortas integra el aumento de la intensidad y los períodos de recuperación con respecto a la cantidad de carrera. El corredor disminuye poco a poco los ejercicios de fondo aerobia, la cantidad general y la duración de los esfuerzos durante la carrera. Para las sesiones más largas, el corredor disminuye el volumen incorporando pausas de una media de 3’00’’.

 

4. La fase terminal

Unos días antes del día de la competición, el corredor reduce su entrenamiento espaciando las sesiones intensivas o más largas.

 

 

Los consejos proporcionados por Kalenji son a título informativo, y no sustituyen en ningún caso la opinión de un profesional. Kalenji te recuerda que lo mejor es acudir a tu médico para asegurarte de que ninguna contraindicación médica te impida realizar los esfuerzos físicos requeridos por la carrera a pie.